A vorbi in public poate fi o experienta stresanta, care implica nervi, ganduri accelerate si indoiala de sine. Dar ghiceste ce?! Exista o solutie usoara: exercitii de respiratie.

Respiratia diafragmatica va poate ajuta sa reduceti tensiunea din corp si sa va energizati vocea vorbita in public. 

Foloseste aceste sfaturi pentru a invata cum sa respiri profund si sa te simti mai increzator mergand pe o scena sau in fata salii de consiliu. In primul rand, incepeti cu cateva incalziri vocale:

Stapanirea respiratiei in timp ce vorbiti va va ajuta sa va sustineti vocea. Acest lucru va permite sa vorbiti o perioada mai lunga de timp si sa proiectati mai clar, fara a va obosi corzile vocale. 

Cheia este sa faci acest lucru din timp. Odata ce nervii sunt in joc in timpul unei prezentari, va va fi mai greu sa va concentrati asupra respiratiei. Este util sa-ti antrenezi muschii inainte de timp, ceea ce va face mai usor ca respiratia diafragmatica sa se activeze atunci cand te simti anxios. 

Iata cateva exercitii de respiratie pe care le puteti folosi pentru a vorbi in public. 

# 1 Imagineaza-ti ca esti un balon sau o vaza

Iata un exercitiu rapid pe care il poti folosi pentru a respira mai profund. Unii oameni considera ca este util sa foloseasca imagini mentale care ii ajuta sa-si imagineze corpurile.

Doua dintre cele mai comune imagini sunt un balon si o vaza. 

Imagineaza-ti ca stomacul tau este un balon pe care il inhalezi pentru a-l umple. Balonul trebuie sa se extinda incet si constant. Imagineaza-ti ca faci asta in timp ce inspiri incet. 

Pe langa balon, poti folosi si o vaza. Imagineaza-ti ca stomacul tau este o vaza si aerul pe care il inhalezi este apa. Trebuie sa respiri suficient de adanc pentru a umple toata vaza cu apa. 

Prin natura gravitatiei, apa va merge mai intai pe fundul vazei. In mod similar, imaginati-va umplandu-va plamanii cu aer incepand chiar de jos. 

# 2 Utilizati tehnica de respiratie cu box

Navy SEALs folosesc tehnica de respiratie cu box pentru a ramane calmi si centrati – in ciuda cerintelor de mare intensitate ale muncii lor! 

Imagineaza-ti ca tiparul tau de respiratie urmeaza conturul unei cutii. Luati patru secunde pentru a inspira, tineti-l timp de patru secunde, expirati incet numarand pana la patru si apoi asteptati inca o numarare pana la patru inainte de a incepe totul din nou. 

Sursa: Science of Connectedness

Continua sa faci asta. Chiar si 5-10 respiratii cu casete va pot ajuta sa va calmati nervii si sa va imbunatatiti claritatea mentala. 

Pentru mai multe sfaturi despre imbunatatirea claritatii mentale, consultati articolul nostru, 9 moduri eficiente de a va elibera mintea (cu stiinta!).

# 3 Incercati sa respirati alternativ pe nari 

Respiratia alternativa prin nara, numita uneori si Nadi Shodhana , este o tehnica de respiratie in yoga. Este o modalitate de a accesa respiratia lenta, pe care cercetatorii o definesc ca fiind 4-10 respiratii pe minut. Respiratia standard variaza de la 10 la 20 de respiratii pe minut. 

S-a descoperit ca respiratia lenta creste, in timp, capacitatea plamanilor oamenilor. 

Iata pasii pentru respiratia alternativa pe nari pe care ii puteti incerca: 

  1. Gasiti un loc confortabil in care sa va asezati. Verificati daca spatele este drept, umerii trasi inapoi si relaxati. Pune mana stanga in poala. 
  2. Luati-va mana dreapta si plasati aratatorul si degetul mijlociu pe frunte, in colturile interioare ale sprancenelor. Puneti usor degetul mare si inelar pe fiecare parte a nasului. 
  3. Tapeti usor nara dreapta cu degetul mare in timp ce expirati prin nara stanga. 
  4. Deconectati-va nara dreapta in timp ce inspirati incet. 
  5. Faceti o pauza si apoi expirati incet prin nara dreapta. 
  6. Faceti din nou o pauza in timp ce luati degetul mare de pe nara dreapta si folositi degetul inelar pentru a va astupa nara stanga. 
  7. Folositi nara stanga pentru a inspira incet, face o pauza si apoi expirati. 
  8. Repetati acest lucru de mai multe ori. 

Daca suna putin confuz, vezi acest videoclip pentru a te ajuta sa incepi: 

Deoarece respiri doar printr-o nara la un moment dat, vei respira in mod natural mai incet. Acest lucru ajuta la combaterea anxietatii, deoarece semnaleaza sistemului nervos ca sunteti in siguranta. De asemenea, in timp, va poate creste capacitatea pulmonara. 

Capacitate pulmonara mai mare = mai mult abur pentru a rula la urmatoarea prezentare!  

# 4 Utilizati respiratii diafragmatice

Cand respirati adanc, diafragmatice, stomacul si cutia toracica inferioara se vor extinde in mod natural.

Ce este Diafragma? Diafragma este un muschi de la baza cutiei toracice si cel mai important muschi din sistemul respirator. Pe masura ce inhalati, se contracta si se aplatizeaza, tragand aer in plamani. Pe masura ce expirati, se relaxeaza, revenind la forma de cupola.  

Sursa: SlideShare

Veti auzi adesea expresia „respirare in stomac” sau „respiratie pe burta” folosita interschimbabil cu „respiratie diafragmatica”. Acest lucru se datoreaza faptului ca atunci cand iti folosesti diafragma pentru a respira, stomacul tau se va extinde si el in mod natural. 

Daca, pe de alta parte, observati ca umerii si pieptul se ridica atunci cand inspirati, probabil ca respirati superficial. 

Respiratia adanca creste ceea ce unii oameni de stiinta numesc volumul curent. Capacitatea pulmonara poate creste treptat pe masura ce exersati respiratia profunda.  

Un suport bun pentru respiratie va ajuta sa aveti o gama mai dinamica in timp ce vorbiti. Va este mai usor sa ridicati vocea pentru a accentua sau sa o coborati pentru a atrage oamenii in timp ce vorbiti. Acest lucru va poate ajuta sa suni mai increzator si sa atraga oamenii in timp ce vorbesti. 

Daca poti, intinde-te pe pamant. Pune o mana pe burta si cealalta pe piept. Inspirati incet si observati ce mana se ridica. Daca mana de pe piept incepe sa se ridice, respirati superficial. Daca mana de pe stomac se ridica – felicitari, este o respiratie diafragmatica! 

Ar trebui sa simti respiratia facandu-ti abdomenul sa se ridice si sa coboare, iar coastele tale se vor extinde si ele. Multi oameni simt asta pana la spate. 

Iata un exemplu video despre cum va arata: 

Starea intinsa va ajuta sa va relaxati muschii, ceea ce va poate ajuta sa accesati mai usor acesti muschi. Cu toate acestea, daca nu va puteti intinde, incercati sa faceti acest lucru in timp ce stati in picioare sau asezat. 

Sfat profesionist : daca stati in picioare, incercati sa va intoarceti pe un perete. Acest lucru va va ajuta sa va asigurati ca spatele este drept si ca gatul si capul sunt direct deasupra coloanei vertebrale. 

# 5 Cu cinci minute inainte de prezentare 

Luati cateva momente inainte de a merge la o prezentare pentru a va centra respiratia. 

Postura proasta poate duce la un aport mai mic de oxigen. Exerseaza-te cu o postura adecvata, stand pe marginea scaunului cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Ai picioarele bine plantate pe pamant. Verificati daca spatele este drept si ca gatul si capul sunt aliniate direct pe partea superioara a coloanei vertebrale. 

Sursa: PatientsEngage

Acum, respira incet, tine-o pentru o clipa si elibereaza-o incet. Daca observi ca iti ridica pieptul sau umerii, probabil ca iei respiratii superficiale care ajung doar la varful plamanilor. Aceasta inseamna ca primesti mai putin aer in corpul tau. 

Pentru a schimba acest lucru, puneti o mana pe piept si una pe abdomen. Apoi, inspira din nou incet, amintindu-ti sa respiri, astfel incat mana de pe abdomen sa se ridice si sa coboare. Acest lucru poate fi initial nenatural, dar inseamna ca plamanii tai se umplu cu mai mult aer.

Respiratia profunda si lenta ca aceasta inainte de o prezentare poate ajuta in doua moduri. In primul rand, va poate ajuta sa va incalziti muschii pentru a respira profund in timp ce sustineti prezentarea. 

In al doilea rand, va poate ajuta sa va calmati nervii, deoarece respiratiile profunde semnaleaza creierului ca sunteti calm. Acest lucru combate raspunsurile naturale de lupta sau fuga ale corpului tau la situatiile stresante. 

# 6 Utilizati incalziri vocale pentru a va conecta respiratia si vocea

Incalzirile vocale se pot simti inutile, incomode sau ceva rezervat cantaretilor profesionisti. Dar, la fel ca atletii trebuie sa se incalzeasca inainte ca muschii sa le inceapa, trebuie sa-ti antrenezi muschii vocali inainte de a da performanta cat mai bine.

Unele dintre cele mai simple si mai utile incalziri sunt zumzetul. Incepe prin a fredona pe o singura nota. Acordati atentie unde simtiti sunetul rezonand. Vrei sa simti un pic de bazait in buze ( asigura-te ca buzele tale sunt impreuna, dar nu incordate ). 

Alternativul este sunetul care se afla in spatele gatului. Daca simtiti ca se intampla acest lucru, imaginati-va ca aruncati o minge in timp ce incepeti zumzetul. Acest lucru ajuta la „aruncarea” sunetului inainte.

Sfat profesionist : Daca nu sunteti sigur daca zumzetul este in „fata gurii”, incercati sa deschideti buzele. Un zumzet corect se va deschide catre o nota cantata. Daca sunetul este in partea din spate a gatului, sunetul va ramane acelasi atunci cand deschideti gura.  

Pe masura ce va simtiti confortabil cu acel singur pas, incepeti sa urcati si sa coborati. Intre alergari, acordati atentie respiratiei. Va poate ajuta sa va asezati mainile pe solduri, astfel incat sa puteti simti cutia toracica extinzandu-va pe masura ce respiri profund. 

Incercati trilurile buzelor daca sunteti gata sa cresteti nivelul si asigurati-va ca vocea si respiratia sunt conectate. Pentru a face acest lucru, strangeti usor buzele si expirati in timp ce fredonati. Ganditi-va la el ca la sunetul unui copil atunci cand imita un motor care se turatie. 

Veti inceta sa trillati daca fluxul de aer are presiune prea mare sau prea mica. Incercati sa mentineti trilul cat mai mult posibil inainte de a respira din nou si de a incepe inapoi. 

Iata un videoclip pentru a demonstra cum arata un tril de buze si cum sa-l folosesti pentru a-ti incalzi vocea.

Acest lucru va poate ajuta sa intelegeti mai bine cand respiratia dvs. curge intr-un ritm uniform si constant. 

Daca doriti sa incercati si alte incalziri vocale, consultati aceste 5 incalziri vocale inainte de intalniri, discursuri si prezentari. 

# 7 Cum sa respiri bine in timp ce vorbesti

Daca faceti o prezentare, este posibil sa nu va puteti opri si sa inspirati incet, intentionat, de fiecare data cand trebuie sa respirati. Aici respiratia devine un instrument util. 

Respiratia este o ingerare rapida de aer. Dureaza doar o fractiune de secunda si va poate ajuta sa continuati cu un suport vocal bun. 

Odata ce va simtiti confortabil cu respiratia diafragmatica, incepeti sa exersati respiratia.

Incepe prin a-ti imagina ca vorbesti cu cineva si tocmai ti-ai amintit ceva ce ai uitat sa-i spui. Observati cum in mod natural luati o admisie rapida si profunda de aer inainte de a spune „oh, da” sau „apropo”. 

Acest antrenor vocal o numeste tehnica „apropo”. Puteti vedea cum o explica ea in acest videoclip de pe YouTube: 

Cum sa respirati rapid in timp ce cantati

Un alt mod de a exersa respiratia rapida este sa-ti imaginezi ca adulmesti usor un trandafir. Pe masura ce inhalati rapid prin nas, stomacul se extinde pentru a se umple de aer. 

Cheia pentru a reusi respiratia este sa va asigurati ca abdomenul se dilata si se umple de aer, mai degraba decat umerii si pieptul ridicandu-va. 

Comparati acest lucru cu senzatia cand gafai sau hiperventilati. In aceste cazuri, respirati rapid si superficial. Aerul din acestea nu va dura atata timp cat respiratiile tale adanci. 

# 8 Faceti un „full-out”. 

Este greu sa emulezi nervii pe care probabil ii vei simti in timp ce faci o prezentare. Puteti face diverse lucruri pentru a va pregati pentru momentul in care mergeti in fata camerei.

Tehnicile bune de respiratie ajuta la oferirea vocii tale puterea de care are nevoie pentru a proiecta si ajuta la calmarea nervilor. Cercetatorii au descoperit ca respiratia diafragmatica ajuta la scaderea factorilor de stres psihologic si fiziologic. 

In majorete, un full-out inseamna rularea rutinei de la inceput pana la sfarsit fara oprire. Ajuta sa le arate sportivilor ce tranzitii sau formatiuni au nevoie de mai multa practica inainte de o competitie. 

In mod similar, vorbitorii beneficiaza de o completare a prezentarii lor. 

Ia-ti notitele si stai in fata unei oglinzi. Fa-ti prezentarea, imaginandu-ti o camera plina de oameni care stau in fata ta. Observati-va miscarile si postura. Aceste mici detalii afecteaza cat de repede iti folosesti oxigenul si cat de repede trebuie sa respiri. 

De exemplu: 

  • Aplecarea va ingreuneaza sa respirati bine. Va va impiedica in special sa respirati. 
  • Gesturile mari si vorbirea expresiva va vor face sa mai respirati mai repede. 
  • Tonul la care vorbiti poate afecta, de asemenea, cat de repede utilizati aerul din plamani. 

Exersati sa respirati rapid acolo unde este necesar si sa faceti pauze pentru mai mult spatiu intentionat in alte puncte. Este important sa vorbiti la volumul pe care il veti sustine prezentarea. Toate aceste detalii va afecteaza utilizarea respiratiei. 

Sfat profesionist : Daca doriti sa va imbunatatiti prezentarea, inregistrati-va si apoi urmariti-o inapoi, oferindu-va critici constructive. Acordati atentie locurilor in care folositi cuvinte de completare precum „um”, „ah” si „like”. Incercati din nou prezentarea, inlocuindu-le cu o scurta pauza si respiratie adanca. 

Daca nu sunteti sigur cum sa va incepeti discursul, uitati-va prin cele mai bune (si cele mai rele) instrumente de deschidere a discursului! 

Bonus #9 Invata arta prezentei pe scena

Stiati ca vorbirea in public este de fapt o abilitate? Multi oameni se lupta cu anxietatea de scena pentru ca simt ca „au ratat nota” la vorbirea in public sau le lipseste pentru ca nu au o prezenta naturala pe scena. Neadevarat!

Prezenta pe scena si vorbirea in public sunt abilitati pe care trebuie sa le inveti — foarte putini oameni le au in mod natural. 

Iata toate aspectele vorbirii in public pe care le poti stapani.

  • Cum sa faci o prima impresie cu un public
  • Cum sa ai prezenta pe scena
  • Limbajul trupului puternic
  • Cum sa vorbesti cu o voce de comanda
  • Ce sa faci cu mainile in timp ce vorbesti

Pentru fiecare abilitate de vorbire pe care o adaugati in cutia dvs. de instrumente, cu atat veti simti mai putina anxietate de vorbire.

Daca doriti ajutor pentru a va scufunda cu adevarat in abilitatile de prezentare, asigurati-va ca va inscrieti la cursul nostru…

Stapaneste-ti abilitatile oamenilor

  • Creati o prezenta memorabila
  • Comunicati cu incredere
  • Atinge-ti obiectivele

Ai o intrebare despre prezentare sau People School? Asistenta prin e-mail Science of People.

De ce sunt eficiente exercitiile de respiratie?

Exercitiile de respiratie sunt eficiente, deoarece permit muschilor sa se antreneze si sa se pregateasca pentru data viitoare cand va aflati in fata unui public. Cand esti nervos, inima iti bate repede, palmele sunt transpirate si te simti agitat. Dar, cu practica corecta, vei avea antrenamentul tau de respiratie la care sa te retragi. 

De obicei, este nevoie de luni de antrenament pentru ca un alergator sa se pregateasca pentru un maraton. 

Exercitiile de respiratie servesc unui scop similar – sa te pregateasca. Te pregatesti pentru urmatoarea ta mare prezentare cand exersezi respiratia diafragmatica. 

Respiratia este o actiune involuntara, ceea ce inseamna ca corpul tau continua sa respire chiar daca nu te gandesti activ la asta. Reantrenarea corpului pentru a respira in diafragma poate dura ceva timp. Nu va descurajati daca nu se intampla imediat. 

Incearca sa-ti incepi ziua cu cateva exercitii de respiratie pentru a reporni acei muschi. 

Iata cateva modalitati de a face asta: 

  • Inainte de a parasi patul, rotiti astfel incat sa fiti intins pe spate si respirati lent si adanc de 5 ori. Acordati atentie stomacului si observati daca se ridica. 
  • Pe masura ce cafeaua se prepara, pune o mana pe piept si cealalta pe diafragma. Inspirati si expirati incet, acordand atentie la ce mana se ridica si coboara. Amintiti-va, scopul este ca cel de pe diafragma (sau stomac) sa se ridice si sa coboare. 
  • In timpul navetei de dimineata, petreceti cateva minute inspirand si expirand incet. Concentrati-va pe a va simti cutia toracica extinsa peste tot. Acordati atentie modului in care se impinge pe scaunul din spatele vostru. 
  • Daca mergi la sala sau faci un antrenament acasa, foloseste-ti timpul si intinderea pentru a-ti incalzi respiratia. Extinderea capacitatii pulmonare va poate ajuta sa aveti un antrenament mai bun, in timp ce va maximizati timpul! 

Respiratia profunda scade tensiunea din corpul tau, deoarece ajuta muschii sa se relaxeze. De asemenea, semnaleaza creierului ca sunteti in siguranta si reduce raspunsul de lupta sau fuga declansat de stres. 

In timp ce lupta sau fuga poate fi valoroasa in situatii de mare intensitate, nu este de obicei utila atunci cand va pregatiti pentru un eveniment de vorbire in public. Lupta sau fuga iti scade capacitatea de a gandi logic si rational, ambele fiind necesare pentru a vorbi in public. 

Inspira expira

A vorbi in public poate fi o experienta stresanta. Esti in fata multor oameni si iti impartasesti ideile. Respiratia este fundatia atat pentru a ramane calm, cat si pentru a-ti putere vocea. 

Tineti cont de aceste lucruri in timp ce lucrati la imbunatatirea tehnicii de respiratie: 

  • Respirati adanc pe burta : ar putea fi mai usor sa va ganditi la respiratia diafragmatica ca la respiratia abdominala. Acest termen va ajuta sa va reamintiti sa va extindeti coastele inferioare si sa va umpleti „stomacul” cu aer. 
  • Utilizati incalziri pentru a va conecta vocea si respiratia . Folosirea respiratiei pentru a va alimenta vocea, in loc sa va incordati corzile vocale pentru a castiga volum, va poate ajuta sa vorbiti cu o gama mai dinamica, protejand in acelasi timp corzile vocale. Incercati sa utilizati zumzetele sau trilurile buzelor pentru a va incalzi si a recunoaste modul in care respiratia si vocea sunt conectate. 
  • Utilizati tehnici de respiratie pentru a va calma mintea . Cu cat esti mai nervos, cu atat este mai probabil sa incepi sa te distragi in prezentarea ta. Folositi tehnici de respiratie, cum ar fi respiratia in cutie sau respiratia alternativa pe nari, pentru a va calma mintea in timp ce va cresteti capacitatea fizica a plamanilor. 
  • Incercati-l inainte de a fi ora spectacolului . Exerseaza-ti prezentarea din timp. Daca este posibil, incercati sa exersati in sala in care veti sustine in cele din urma prezentarea. Incercati toate gesturile si vorbiti la volum maxim. Acest lucru va va ajuta sa evaluati cum va tine respiratia si sa exersati cand sa respirati complet si unde sa respirati. 

Daca in prezent va pregatiti pentru o prezentare mare, consultati aceste 6 aplicatii de vorbire in public pe care sa le incercati inainte de urmatoarea prezentare.