O practica regulata de meditatie poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate, o afectiune care afecteaza aproximativ 40 de milioane de adulti din SUA.
Anxietatea este o parte a raspunsului natural al corpului nostru la stres – o stare cognitiva legata de incapacitatea de a regla emotiile. Cand meditam, contracaram raspunsul la stres, ceea ce duce la o scadere a tensiunii arteriale, a ritmului cardiac si a consumului de oxigen. Cercetarile au aratat ca o practica consecventa de meditatie nu numai ca ne calmeaza, ci si reprogrameaza caile neuronale din creier, imbunatatind capacitatea noastra generala de a ne regla emotiile.
Exista multe tehnici de meditatie care pot ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate, dar acestea sunt trei dintre preferatele mele incercate si testate.
1. Meditatia Mindfulness
Anxietatea se simte diferit pentru fiecare, dar simptomele comune includ senzatia de incapacitate de relaxare, sentimentul de teama sau teama mereu de ce e mai rau. Cand practicam meditatia mindfulness, devenim constienti de gandurile sau sentimentele care induc anxietate in corp si minte, care este primul pas in abordarea lor cu compasiune si intelegere. Meditatia ne antreneaza sa nu ne atasam de aceste ganduri, ci mai degraba sa le permitem sa fie. Poate fi infricosator sa ramai cu ganduri, griji si amintiri dureroase sau emotii de care vrei instinctiv sa te feresti, dar s-a dovedit ca insusi actul de a fi alaturi de ei ii ajuta sa se disipeze.
Cum sa o faci:
Incepeti prin a sta intr-o pozitie confortabila. Aduceti-va constientizarea senzatiei fizice a respiratiei: ridicarea si scaderea abdomenului si a pieptului sau senzatia de respiratie in timp ce se deplaseaza in si iese prin nari sau gura. Odata ce te simti asezat, adu-ti constientizarea gandurilor si emotiilor, lasandu-le sa vina si apoi eliberandu-le. Imagineaza-ti ca fiecare gand este ca un nor care se misca pe un cer albastru limpede, schimbandu-se mereu.
2. Respiratie abdominala profunda
Acest exercitiu este o forma de respiratie si este una dintre cele mai rapide moduri de a reduce stresul si anxietatea. Il exersez adesea pentru a ma ajuta sa adorm noaptea sau inainte de un mare angajament sau un atelier de discutii si constat ca ma ajuta sa calm si sa resetez sistemul nervos, ajutandu-mi corpul si creierul sa se relaxeze.
Cum sa o faci:
Cu mainile sprijinite pe burta, inspirati profund, trimitand respiratia departe de piept si in jos spre abdomen. Imaginati-va ca exista un balon in burta si pe inhalare acel balon se extinde in mainile tale, iar la expirare se dezumfla. Puteti incerca sa extindeti putin expiratia pentru a incuraja si mai mult corpul sa revina la starea sa naturala de odihna.
3. Headspace
Aceasta este o abordare buna pentru acele zile in care gandurile si sentimentele par complet coplesitoare, deoarece ofera creierului tau altceva pe care sa se concentreze.
Cum sa o faci:
Alege o mantra care rezoneaza cu tine. Poate fi o autoafirmare (cum ar fi „Sunt demn”) sau poate fi o simpla incantare (cum ar fi „om”). Repetati acea mantra iar si iar pentru cateva minute. De fiecare data cand esti distras, nu-ti face griji. Atrageti-va atentia inapoi inca o data asupra mantrei.
Cat de des trebuie sa meditez inainte de a incepe sa ma simt mai putin anxioasa?
Toate aceste tehnici pot fi practicate ori de cate ori incepeti sa simtiti cresterea anxietatii, dar in timp ce usurarea momentului este minunata, efectele cumulate ale unei practici regulate de meditatie sunt cele care au rezultate cu adevarat transformatoare. Ganditi-va la meditatie ca la construirea oricarui alt muschi din corp: desi s-ar putea sa va simtiti fantastic dupa o sesiune de exercitii, s-ar putea sa va simtiti groaznic. Indiferent, dupa saptamani sau ani de antrenamente regulate, cu siguranta te vei simti (si vei fi) mai puternic fizic. La fel este si cu meditatia si cu creierul. Recomand sa incepeti cu o practica zilnica de 5 pana la 10 minute. Cu toate acestea, daca ti se pare prea mult, atunci incearca sa meditezi de cinci ori pe saptamana pentru a incepe.
Pentru anxietate, poate fi util sa stabiliti o rutina si sa exersati aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi. Nu conteaza unde sau cand o faci: daca stai cu picioarele incrucisate in fiecare dimineata te simti inconfortabil, atunci incearca-l pe drumul catre serviciu (nu in timp ce conduci, totusi!) sau noaptea, chiar inainte de culcare.
Poate meditatia sa afecteze vreodata in mod negativ anxietatea?
Raspunsul scurt este ca meditatia nu este intotdeauna o cale dreapta. Asa ca da, unele sesiuni te vor face sa te simti incredibil, dar altele pot aduce la iveala emotii si frustrari care te provoaca. Lucrul important este sa fii amabil si plin de compasiune cu tine insuti si sa faci tot posibilul sa nu aduci nicio judecata experientei tale de meditatie. Este actul de a-ti face spatiu si timp pentru tine care face diferenta.
Daca mintea ta este foarte ocupata, atunci este ocupata. Aceasta nu este o reflectare a capacitatii tale de a medita sau de a obtine beneficiile din practica. Si daca te trezesti cufundat in viata si ratezi cateva zile (sau saptamani/luni/ani) de practica, atunci stii ca poti oricand sa incepi din nou.
Meditatia este un instrument excelent pentru a ajuta la atenuarea simptomelor de anxietate si, in timp, poate oferi o usurare substantiala unei minti nelinistite. Cu toate acestea, nu este singura modalitate de a face fata anxietatii. A dormi suficient, a face exercitii regulate, a manca mese echilibrate, a mentine o practica de respiratie si a ramane conectat cu oamenii carora le pasa la tine sunt modalitati excelente de a-l tine la distanta.
