Mindfulness, meditatia, atentia deplina este o practica in care devenim constienti de diferitele fatete ale experientei noastre in prezent. In acest sens, inceperea meditatiei este o oportunitate de a fi constienti de modul in care ne miscam, cum ne simtim, atat fizic, cat si emotional, si cum raspundem sau reactionam la fiecare situatie. Aceasta calitate a constiintei, de exemplu, sta la baza oricarei vieti creative: ne permite sa fim cinstiti, pragmatici, vigilenti, curajosi si sa luam initiativa.
In multe momente ale zilei, poate prea multe, trecem de la a acorda atentie la ceea ce se intampla in jurul nostru pentru a ne dedica majoritatea resurselor mentale pentru a lucra cu gandurile noastre, fie ca sunt probleme sau iluzii . Cumva punem pilotul automat si deconectam. Ne imbracam, facem un dus sau luam micul dejun gandindu-ne la primul lucru pe care il vom face cand ajungem la serviciu, in acest fel ziua noastra de munca incepe cu mult inainte sa ne asezam in fata calculatorului sau sa luam uneltele.
Cum putem incepe sa meditam?
Pentru a incepe sa meditam si a ajunge la o stare in care totul curge si atentia noastra este pe deplin concentrata asupra a ceea ce se intampla acum, atat in interiorul, cat si in afara noastra, exista multe cai. Una dintre cele mai cunoscute si practicate in este mindfulness, care poate fi dezvoltata in patru pasi de baza :
- Mindfulness : este vorba despre focalizarea atentiei (fara a judeca, defini sau interpreta) asupra a ceea ce se intampla in jurul nostru la un moment dat: sunetele, obiectele pe care le vedem, atingerea pe care o primim etc. Pur si simplu observati.
- Relativ la gandurile si emotiile noastre : in acel moment in care ne concentram asupra a ceea ce se intampla in jurul nostru, vor aparea ganduri si emotii, pe care le vom lasa sa curga, devenind constienti si acceptandu-le fara alte prelungiri.
- Traieste aici si acum : prezentul este trait asigurandu-se la el, desfasurand activitati de zi cu zi cu deplina constientizare.
- Dezvoltarea compasiunii : compasiunea incepe prin a te iubi pe tine insuti, aplicand aceasta afectiune cunoscutilor iubiti si restului lumii, simple cunostinte sau chiar dusmani.
Tehnica mindfulness este un proces de pregatire foarte asemanator cu cel al altor proceduri in care se realizeaza meditatia. Acest lucru se datoreaza faptului ca la fiecare se cauta o situatie deosebita: o trezire a atentiei si o stare de relaxare corporala . Daca credeti asa, sa mergem cu ideile centrale ale acestui proces care ne vor ajuta sa incepem sa meditam.
Scanare corporala
Prima idee este relaxarea corpului, pentru care putem aplica respiratia constienta si o tehnica numita „body scan” sau revizuirea corpului. Scanarea corporala consta in explorarea si observarea propriului corp . Se incepe cu picioarele si se trece in revista diferitele zone.
Observam cu curiozitate senzatiile pe care le primim din fiecare dintre zonele in care ne concentram atentia. Scanarea corporala poate fi extinsa de la 5 la 20 de minute. Odata ce aceasta maturare a corpului a fost efectuata, procesul meditativ este centrat pe acum, permitand ceea ce trebuie sa fie lucrat sa iasa din mintea noastra. Vom dobandi acea pozitie de observator.
Concentreaza-te pe prezent
Aceasta focalizare asupra prezentului se poate face prin exercitii de atentie la un obiect (cu orice obiect, pur si simplu observandu-l). De asemenea la sunete (ascultarea tuturor sunetelor pe care cu siguranta nu le percepem atunci cand nu intram in acea stare de fixare). In sfarsit, la senzatiile fizice (ceea ce putem simti in corpul nostru), printre altele.
Evitati judecarea si interpretarea
Atentia la minte si emotii din perspectiva observatorului inseamna a primi ceea ce lumea noastra interioara vrea sa ne arate. In acest moment, este vorba despre evitarea interpretarii si a judeca. Tot ceea ce se intampla in interiorul nostru este normal si presupune o invatare despre noi insine.
Aceste practici se dezvolta in tonglen si metta. Tonglen si metta se refera la compasiune, fata de noi insine si fata de ceilalti. In acest fel, ne indreptam spre iertare, multumire, apreciere si compasiune fata de ceea ce avem si fata de ceilalti.
Exercitii practice pentru a incepe meditatia
Pentru a incepe sa meditati este necesar sa acordati atentie diferitelor variabile. Acestea sunt urmatoarele: respiratia, simturile, corpul, mintea si activitatile vietii de zi cu zi. Exercitiile care trebuie dezvoltate din mindfulness pot fi clasificate in cinci grupe :
- Observarea experientelor prezente: trairea vietii ca si cum s-ar uita la un tablou, observandu-i detaliile specifice, cu un zambet daca este posibil.
- Managementul gandirii – Este vorba despre primirea tuturor vizitatorilor in mintea noastra.
- Acte de constiinta deplina: facem activitatile pe care trebuie sa le facem pe rand si ne concentram asupra a ceea ce facem, incetinind activitatile, de exemplu.
- Acceptare si detasare : presupunem ca totul este intr-un proces continuu de schimbare si transformare, ca nimic nu este imuabil.
- Compasiune si autocompasiune : ne tratam ca si cum am fi mama plina de compasiune a unui copil, gandindu-ne ca totul va trece.
Observarea experientelor prezente
Unul dintre cele mai cunoscute exercitii este exercitiul pentru stafide . Cu o stafide in mana ii vom observa forma, textura, culoarea, mirosul etc. Odata ce l-am explorat, il mancam incet, adunand si impresii cat il avem in gura. Astfel, ne concentram atentia asupra experientei prezente de a observa si a manca o stafide.
Un alt dintre exercitiile pe care le putem folosi pentru a medita sunt cele de STOP si RAIE, care corespund urmatoarelor acronime:
- S/Opreste-te, opreste-te!
- T / Deveniti constienti de respiratie.
- O / Observati ceea ce ganditi, simtiti si faceti.
- P / Participati si actionati in mod constient.
- R / Recunoasteti experienta
- A / Acceptati
- I / Investigati experienta
- E / Eliberati-va, nu va identificati
Managementul gandirii
Pentru gestionarea gandurilor putem efectua urmatoarele exercitii:
- Etichetarea gandurilor : este vorba de a pune un nume ideilor care apar in timpul procesului.
- Timp de invartire : se refera la acordarea unui anumit timp convenit gandurilor noastre, de exemplu, o ora dimineata.
- Discutia mea cu Socrate : consta in a pune sub semnul intrebarii tot ceea ce acceptam, identificand astfel toate acele ganduri pe care le-am adoptat fara a reflecta asupra lor.
Acte constiente
Este vorba de inregistrarea pe o foaie de hartie a activitatii pe care o desfasuram, a gradului de prezenta efectiva in acea activitate (0-100) si ce alte activitati faceam intre timp. In acest fel vom deveni constienti de atentia pe care am acordat-o ceea ce se intampla sau ceea ce faceam in acel moment.
Acceptare si detasare
Poate fi dezvoltat prin provocarea celor 100 de lucruri. Consta in a scapa de lucruri, deoarece este mai util sa colectezi momente decat lucruri . In acest fel, vom practica detasarea de posesiuni, dar si de relatii care pot fi daunatoare.
Compasiune si autocompasiune
Practica compasiunii poate fi realizata in urmatoarele moduri:
- Ritual de dimineata : La trezire, ne vom repeta urmatoarele: „Astazi ma simt norocos ca m-am trezit, sunt in viata si am o viata umana pretioasa si nu am de gand sa o irosesc. Imi voi folosi toate energiile pentru a ma dezvolta, pentru a-mi extinde inima catre ceilalti, pentru a ajunge la iluminare in beneficiul tuturor fiintelor. Voi avea ganduri bune fata de ceilalti, nu ma voi enerva si nu ma voi gandi rau la altii. Voi beneficia pe ceilalti cat mai mult posibil.”
- Asemanari cu ceilalti: consta in a nu ne concentra asupra diferentelor -ceea ce facem de obicei- si in gasirea asemanarilor, pe care le avem. Sa ne gandim ca toti cautam acelasi lucru: fericirea, evitarea suferintei, tristetea, singuratatea si disperarea. De asemenea, cautam sa satisfacem nevoile personale si sa invatam din viata si, din acel punct, sa incercam sa ne apropiem.
Acestea sunt exercitiile de baza care pot servi drept referinta pentru oricine doreste sa inceapa sa mediteze. Dupa cum puteti vedea, sunt foarte simple, mai ales daca le comparam cu toata bunastarea pe care ne-o poate aduce implementarea lor.