14 surse grozave de proteine ​​curate

Proteina curata este un aspect al alimentatiei curate, care pune accentul pe alimente sanatoase, integrale, peste soiurile procesate si rafinate. Alegand surse de proteine ​​curate, obtineti toate beneficiile nutritionale ale alimentelor in starea lor cea mai proaspata, cea mai naturala (sau foarte aproape de cea naturala). Pe de alta parte, in timpul procesarii alimentelor mai rafinate, nutrientii se pot pierde, facand produsele finale mai putin sanatoase decat suma partilor lor integrale. 

Angajamentul pentru proteinele curate stimuleaza constientizarea de unde provine alimentele si va poate ajuta sa evitati aditivii potential nesanatosi gasiti in optiunile rafinate: zahar in exces, conservanti, nitrati, coloranti si arome artificiale, printre altele. „Cu cat mai putine ingrediente, cu atat mai bine” este o regula de baza buna. (Un ingredient este ideal.)

Exista atat de multe surse de proteine ​​curate, gustoase si accesibile, din care sa alegeti. Iata o privire la unele dintre cele mai bune, fara o ordine anume.

Surse de proteine ​​curate:

1. Migdale

~7,5 grame de proteine ​​la ¼ de cana de migdale intregi

Aceste nuci incredibil de hranitoare sunt considerate curate, deoarece sunt un aliment intreg consumat in forma lor naturala. Dincolo de profilul lor proteic impresionant, migdalele ofera vitamine si minerale esentiale: magneziu, mangan, riboflavina, cupru si vitamina E, pentru inceput. De asemenea, sunt bogate in grasimi si fibre sanatoase, ajutand sa va mentineti satul si contribuind la o buna sanatate digestiva.

S-a demonstrat ca consumul de migdale scade inflamatia si stresul oxidativ, ambele contribuind la riscul de a dezvolta boli cronice, de la cancer la boli de inima. Conform cercetarilor, aceasta sursa de proteine ​​curate ofera atletilor un plus de rezistenta.  

2. Spirulina

4 grame de proteine ​​pe lingura

Acest aliment bogat in proteine ​​este cunoscut si sub numele de alge albastre-verzi (din punct de vedere tehnic este o bacterie, totusi). Odata recoltata, spirulina este liofilizata si vanduta sub forma de pulbere, deci este doar procesata minim. Contine fier si alte minerale esentiale, precum si proteine, vitamine, antioxidanti si acid gama-linoleic, un acid gras benefic.

Spirulina este considerata o proteina completa (care furnizeaza toti cei noua aminoacizi esentiali pe care organismul nu ii poate produce) si o sursa buna de vitamina B12. Acesta din urma este deosebit de important pentru vegani si vegetarieni, deoarece poate fi o provocare sa obtineti suficienta vitamina B12 fara a manca alimente de origine animala. In unele studii, spirulina a scazut colesterolul „rau” si a crescut colesterolul „bun”, ceea ce poate scadea riscul de boli de inima.  

3. Peste salbatic

21 de grame de proteine ​​la 3 uncii de somon salbatic de Atlantic gatit

Pestele si fructele de mare nu sunt din top cand vine vorba de proteine ​​si sunt de obicei bogate in acizi grasi omega-3 (acid eicosapentaenoic sau EPA si acid docosahexaenoic sau DHA) asociate cu protectia impotriva bolilor de inima. Consumul acestor alimente este, de asemenea, legat de imbunatatirea dezvoltarii fetale si a sugarului, printre alte beneficii.

Spre deosebire de multi pesti de crescatorie (care mananca de obicei hrana procesata pentru peste), pestii salbatici prospera cu o dieta de pesti salbatici mai mici, care sunt bogate in acizi grasi omega-3, facand aceasta sursa curata de proteine ​​in mod natural mai hranitoare. (Totusi, atat cele de ferma, cat si cele salbatice sunt, in general, bogate in omega-3.) 

Iata un alt motiv pentru a alege salbatic: hrana pentru pesti folosita in acvacultura (crescul de peste) contine adesea antibiotice concepute pentru a preveni infectiile in conditii de aglomeratie. Reziduurile acestor medicamente ar putea ajunge in corpul nostru atunci cand mancam peste de crescatorie, ceea ce poate duce la reactii adverse la medicamente sau bacterii rezistente la antibiotice. Alegeti peste salbatic pentru a fi in siguranta si savurati aceasta sursa de proteine ​​curate in tacos sanatosi de peste pe care le puteti face acasa.

4. Quinoa

4 grame de proteine ​​la ½ cana gatita

Aceasta samanta integrala este bogata in nutrienti si poate fi folosita ca si cerealele integrale. Tot ce trebuie sa faci este sa-l gatesti. Este bogat in proteine ​​si fibre, fara gluten si mai bogat in vitamine, minerale, aminoacizi, antioxidanti si alti nutrienti decat majoritatea cerealelor. 

Quinoa poate reduce trigliceridele din sange si prevalenta sindromului metabolic (asociat cu riscul de boli de inima si diabet de tip 2) la persoanele supraponderale si obeze, potrivit cercetarilor. Incorporeaza-l in boluri sanatoase pentru un aport de proteine ​​la pranz sau la cina.

5. Oua 

~6 grame de proteine ​​per ou mare

Gainile au nevoie in mod natural sa se miste, dincolo de limitele custilor minuscule, claustrofobe, care sunt obisnuite in agricultura industriala. Gainile fara colivie au loc sa-si deschida aripile si sa se plimbe si isi pot depune ouale in cuiburi. (Fara custi nu garanteaza lipsa de cruzime, dar este un pas in directia cea buna.) Din fericire, multi comercianti cu amanuntul de alimente si lanturi de restaurante majore au facut trecerea la oua fara custi din motive de bunastare a animalelor, asa ca sunt usor de gasit. 

Ouale contin proteine ​​din abundenta care sunt usor de absorbit, iar acizii lor grasi pot aduce beneficii sanatatii inimii. Ele contin, de asemenea, vitamine si minerale de care organismul are nevoie pentru a produce energie, a metaboliza proteinele, a repara tesuturile si a combate inflamatia si deteriorarea radicalilor liberi. Ouale sunt bogate si in colina, ceea ce ajuta la mentinerea creierului sanatos.  

6. Seminte de canepa

11 grame per portie de 30 de grame

Semintele de canepa decojite, numite inimi de canepa, sunt un aliment intreg pe care il puteti folosi cu usurinta pentru a creste proteinele din smoothie-urile, fulgii de ovaz si mancarurile sarate. Sunt bogate in minerale (fier, magneziu, zinc si multe altele), impreuna cu fibre, vitamina E si potasiu. 

Aceste seminte puternice ofera, de asemenea, un echilibru perfect de EFA omega-6 si omega-3, de care avem nevoie pentru sanatatea inimii si a creierului, sustinerea sistemului imunitar, producerea de energie si alte functionari sanatoase. Incercati sa va faceti propriul lapte de canepa cu ele pentru a le adauga la smoothie-uri, fulgi de ovaz, cafea si multe altele.

7. Seminte de chia

~4 grame de proteine ​​per portie de 30 de grame

Aceste seminte versatile pentru alimente integrale pot fi mici, dar au un continut ridicat de proteine ​​si bogate in fibre pentru a va ajuta sa va mentineti regulat si, potential, sa va mentineti sa va simtiti satul mai mult timp. Semintele de chia sunt considerate o proteina completa, oferind toti aminoacizii esentiali pe care organismul nu ii poate produce singur. Si ofera omega-3 sanatosi pentru inima, minerale (inclusiv calciu), vitamine si alti antioxidanti care protejeaza celulele de deteriorarea oxidativa asociata cu tot felul de boli. Folositi-le pentru a face gem, muscaturi de energie si multe altele.

8. Colagen 

24 de grame pe 1 uncie (in functie de marca)

Aceasta pulbere plina de proteine ​​a facut furori in ultimii ani, pe masura ce tot mai multi oameni cauta solutii pentru vindecarea pielii si a intestinului. Colagenul, vandut in comert ca supliment de pudra sau capsule, este o proteina de origine animala care poate fi amestecata in latte, coapta in dulceata, amestecata in smoothie-uri si multe altele. Este o modalitate usoara de a creste aportul de proteine ​​fara a fi nevoie sa mananci un alt piept de pui sau o ceasca de quinoa – este la fel de usor ca sa amesteci o lingura in cafea!

Dincolo de numeroasele sale beneficii pentru sanatate, colagenul a fost laudat pentru capacitatile sale anti-imbatranire. Colagenul, la urma urmei, este o proteina pe care o produce corpul nostru – elementul de baza pentru parul, unghiile, pielea, articulatiile si oasele sanatoase – si, din pacate, este ceva ce corpul nostru produce din ce in ce mai putin pe masura ce imbatranim. Sa demonstrat ca luarea de colagen imbunatateste sanatatea pielii si inmoaie liniile faciale, ajutand la atenuarea efectelor imbatranirii. Pentru informatii complete despre colagen si ce fel ar trebui sa luati, nu cautati mai departe decat aici.

9. Linte

9 grame pe ½ cana

Lintea vine in multe soiuri si este considerata o proteina curata, deoarece este consumata ca aliment intreg. Aceste mici leguminoase sunt bogate in proteine ​​si carbohidrati complecsi, ceea ce este excelent pentru echilibrarea zaharului din sange si energie sustinuta. De asemenea, contin fibre care hranesc bacteriile bune din intestin si pot chiar scadea colesterolul total si LDL (numit adesea colesterolul „rau”). Lintea este bogata in fier si acid folic, pentru a incepe. Incercati aceasta supa hranitoare de linte si legume pentru a va creste aportul.

10. Pui organic

~27 de grame de proteine ​​la 4 uncii de piept de pui prajit

Puiul este incredibil de bogat in proteine, iar alegerea organica in locul pasarilor crescute in mod conventional reduce expunerea la hormoni si antibiotice potential daunatori. Puilor hraniti cu o dieta organica li se permite sa creasca in mod natural si nu li se administreaza substante care dauneaza sanatatii. Drept urmare, nici cei care le mananca nu sunt expusi.

Aflati care bucati organice de pui sunt cele mai accesibile, apoi incercati aceasta reteta de pui la cuptor.

11. Iaurt 

18 pana la 20 de grame de proteine ​​per portie de 6 uncii (iaurt grecesc, simplu)

Iaurturile de inalta calitate sunt bogate in proteine ​​si sunt facute simplu si contin doar cateva ingrediente familiare. Iaurtul grecesc este o alegere mai sanatoasa decat soiurile conventionale, deoarece metoda de strecurare folosita pentru a-l face are ca rezultat o textura mai groasa si un continut mai mare de proteine ​​decat iaurtul conventional.

Iaurtul grecesc si islandez ofera calciu pentru a sustine sanatatea oaselor, impreuna cu bacterii probiotice care ne hranesc microbii intestinali „buni” pentru a ne mentine sanatosi. Cititi etichetele pentru a gasi produse care promoveaza „cultura vie, activa” si evitati iaurtul cu mult zahar adaugat (niciunul nu este cel mai bun). Iaurtul este excelent pentru realimentarea dupa un antrenament, deoarece proteinele pot ajuta la vindecarea si la construirea muschilor dupa antrenament.

12. Branza de vaci bio

14 grame de proteine ​​la ½ cana (1% grasime din lapte)

Acest produs lactat cu textura de cas a cazut in disgratie dupa perioada de glorie ca aliment dietetic cu cateva decenii in urma. Dar branza de vaci revine – si din motive intemeiate. Este o sursa impresionanta de proteine ​​curate, precum si de calciu pentru sanatatea oaselor si a dintilor. Este facuta cu doar cateva ingrediente sanatoase si are un continut scazut de zahar, spre deosebire de multe iaurturi aromate. Cautati soiuri de cultura pentru a obtine probiotice care promoveaza sanatatea cu proteinele dvs. si incepeti-va ziua cu aceste clatite proteice fara gluten.

13. Tempeh

31 de grame de proteine ​​pe cana

Tempeh este facut din boabe de soia procesate minim, care au fost fermentate. Este un aliment bogat in nutrienti, care ofera proteine ​​complete (toti cei noua acizi esentiali de care are nevoie organismul), plus fier, calciu si vitamine B.

Aceasta proteina curata cu aroma de nuca este o alegere mai sanatoasa decat tofu, deoarece nutrientii sai sunt absorbiti mai bine ca urmare a fermentatiei. Tempeh contine, de asemenea, fibre prebiotice care hranesc bacteriile intestinale bune, imbunatatind sanatatea intestinala si reducand inflamatia din organism. Cele mai bune soiuri organice, non-OMG. Serviti mai multe proteine ​​curate cu acest preparat cu susan tempeh si broccoli.

14. Carne de vita 

~22 de grame per portie de 4 uncii

Daca aveti de gand sa mancati carne, carnea de vita hranita cu iarba este o alegere decenta pentru proteine ​​curate. (De asemenea, este o sursa buna de fier.) Hranirea cu iarba este mai buna pentru vaci, deoarece ele pot — ati ghicit — sa pasca pe iarba, pe care stomacul lor este conceput sa o digere, in loc de dieta bogata in cereale, hranita bovinelor crescute in mod conventional. . Acesta din urma poate duce la cresterea gazelor, disconfort si infectii la animale, crescand astfel nevoia de antibiotice. (Cui ii este foame?)

Nu este surprinzator ca ceea ce mananca vacile afecteaza si dieta oamenilor care le mananca . Alegerea carnii de vita hranita cu iarba reduce probabilitatea de a lua din neatentie antibiotice care ar putea da nastere la bacterii rezistente la antibiotice in organism si ar putea provoca reactii adverse la unele persoane. 

In ceea ce priveste nutritia, cercetarile au aratat ca „dietele pe baza de iarba pot imbunatati semnificativ compozitia de acizi grasi (AG) si continutul de antioxidanti al carnii de vita”. Aceasta este o veste buna, deoarece acidul gras omega-3 gasit in carnea de vita, numit acid docosapentaenoic (DPA), s-a dovedit ca rezolva inflamatia cronica, reduce agregarea trombocitelor (ajutand la evitarea cheagurilor de sange) si imbunatateste metabolismul grasimilor in diverse studii. O dieta cu iarba creste, de asemenea, nivelurile de antioxidanti care lupta impotriva cancerului si de precursori ai vitaminei A si E (care continua sa formeze acele vitamine) din carnea de vita. Incercati carnea de vita hranita cu iarba in aceasta reteta de tigaie cu taco cu ardei gras. 

Concluzie  

Aceste proteine ​​curate si altele ofera o modalitate usoara si accesibila de a va asigura ca obtineti suficient din acest macronutrient esential in dieta dvs., impreuna cu o multime de alti nutrienti benefici pe care le ofera alimentele integrale. Avand in vedere toate beneficiile pentru sanatate, este logic sa le alegeti fata de optiuni mai rafinate. 

Asa ca, continua, apuca-te de acea mana de nuci, piept de pui organic sau smoothie cu proteine ​​​​de mazare pentru a-ti incepe ziua, pentru a te mentine in continuare sau pentru a te ajuta sa te recuperezi dupa un antrenament extraordinar. Sansele sunt ca nici macar nu vei rata acel bar extrem de rafinat cu toate ingredientele pe care nu le poti pronunta.