Ti-ai spus vreodata aceste fraze? Daca da, este posibil sa aveti un caz de Sindrom Impostor. Si nu esti singur – studiile au descoperit ca 70 la suta dintre toti oamenii se simt impostori la un moment dat.

In acest articol, voi vorbi despre sindromul impostorului, astfel incat sa puteti recunoaste semnele si sa faceti pasii de care aveti nevoie pentru a va vindeca.

De asemenea, am avut sansa sa-l intervievez pe dr. Kevin Cokley. Este profesor de psihologie educationala la Universitatea Texas din Austin si autorul cartii The Myth of Black Anti-Intelectualism . Urmareste interviul nostru fascinant despre sindromul impostorului mai jos:

Ce este Sindromul Impostor?

Sindromul impostorului este un fenomen psihologic in care simti ca nu meriti realizarile tale. S-ar putea sa simti ca nu-ti apartine, ca nu meriti succesul tau sau ca esti „deplasat”. S-ar putea chiar sa fii in mod constant ingrijorat ca altii te vor expune ca o frauda.

Persoanele cu sindromul impostorului nu sunt capabile sa interiorizeze succesul. De exemplu, un actor poate sa fi castigat tot felul de premii numindu-l Actorul Anului, dar totusi nu poate zdruncina sentimentul interior de a se simti ca o frauda.

S-ar putea crede ca aceste premii sunt doar noroc sau ca au reusit sa traga lana peste ochii tuturor in ultimii cativa ani, dar in curand vor fi descoperiti ca nu sunt altceva decat o frauda.

In cazul in care alti oameni primesc feedback pozitiv care ii face sa se simta bine cu ei insisi si increzatori in abilitatile lor, o persoana cu sindromul impostorului percepe laudele celorlalti ca o supraestimare a abilitatilor lor, mai degraba decat o reflectare exacta.

Cine face sindromul impostor?

Chiar daca sindromul impostorului este raspandit, nu destui oameni vorbesc despre el!

Sindromul impostorului poate afecta pe oricine, de la profesionisti la studenti pana la oameni de mare succes si de succes. Chiar si Michelle Obama, Neil Gaiman si Maya Angelou au iesit si au recunoscut ca au crize ale sindromului impostorului.

Urmariti acest videoclip in care Tom Hanks recunoaste ca se simte ca o frauda (marca temporala 0:18):

Efectele sindromului impostorului pot fi devastatoare. Studiile sugereaza ca sindromul impostorului poate duce la o scadere a performantei la locul de munca si a satisfactiei in munca, precum si la cresterea anxietatii si a depresiei.

Chiar daca toti oamenii sunt vulnerabili la sindromul impostorului, unii sunt mai susceptibili la acesta decat altii, in special femeile si persoanele de culoare.

Ai sindromul impostor? Faceti acest test

Daca vi se pare ceva cu care va puteti identifica, uitati-va la testul nostru de impostori de mai jos si raspundeti da sau nu pentru fiecare intrebare:

  • ____ Simti vreodata ca nu meriti realizarile tale?
  • ____ Iti faci vreodata griji ca oamenii vor afla ca in secret nu esti demn?
  • ____ Dupa un succes, il respingi ca fiind doar noroc sau timp?
  • __Crezi ca i-ai pacalit pe altii facandu-le sa creada ca ai mai mult succes decat ai de fapt?
  • ____ Iti ceri scuze pentru tine chiar daca nu ai gresit cu nimic?
  • ____ Crezi ca altii iti supraevalueaza succesul?

Daca ati raspuns da la mai mult de doua dintre acestea, este posibil sa va confruntati cu un nivel de sindrom de impostor.

Acest test poate oferi doar o perspectiva de baza asupra potentialului tau sindrom de impostor. Daca simtiti ca va luptati, ar putea merita sa vedeti un terapeut pentru a obtine o evaluare formala si un plan de tratament.

Cele 5 tipuri de impostori

Oamenii care au sindromul impostorului nu sunt toti la fel. Expertul in sindromul impostorului, dr. Valerie Young, a descoperit ca exista 5 tipuri de impostori. Arunca o privire mai jos si vezi ce tip te descrie cel mai bine:

#1: Perfectionistul

Perfectionistul se concentreaza asupra modului in care ar trebui facut ceva – isi doresc 110% de la orice proiect sau sarcina, de fiecare data. Atunci cand aceste standarde nu sunt indeplinite, totusi, sindromul impostorului se activeaza.

Daca esti perfectionist, ti se pot aplica aceste caracteristici:

  • Te tii mereu la cel mai inalt standard.
  • Uneori esti acuzat ca esti micromanager.
  • Chiar daca faci o prezentare reusita, te vei da cu piciorul pentru ca ai uitat un detaliu minor.
  • Nu te multumesti niciodata cu mai putin de aur; orice altceva este un esec.

Impostor Fix: Pentru a va depasi perfectionismul, incercati metoda GEQ.

GEQ inseamna „Good Enough Quality”. Cu alte cuvinte, este mai bine sa predati ceva bun decat sa va straduiti pentru ce este mai bun. Perfectionistii vor sa petreaca mai mult timp pregatindu-se, asa ca trebuie sa rupi acel ciclu prin actiune.

Imbratisati a fi neperfect cu aceste actiuni:

  • Afirmatie imperfecta: ori de cate ori te simti ca un perfectionist, tine cont de o afirmatie pozitiva. Incercati „Este in regula sa fii 75% gata si nu 100%” sau „Este mai bine sa o faci bine acum decat sa astepti si sa o faci perfect mai tarziu.” Repetati aceasta afirmatie zilnic sau alegeti din lista noastra de afirmatii pozitive.
  • Desen incomplet: Scoateti un pix si hartie si incepeti sa desenati cu o idee in minte. Ar putea fi o persoana, casa ta sau chiar un instrument muzical. Seteaza un cronometru pentru 2 minute si incepe sa desenezi! Incercati sa obtineti cat mai multe detalii posibil, dar nu desenati prea repede. La sfarsitul cronometrului, aruncati o privire asupra desenului dvs. Daca nu ai terminat, grozav! Scopul acestui exercitiu este sa va imbratisati munca neterminata cu o acceptare deplina.
  • Obiective realiste: Tineti o lista cu obiectivele dvs.? Daca o faci, arunca o privire la ele. Sunt realiste sau reusiti? Incearca sa fii realist cu tine si cu termenele limita. Accesati articolul nostru privind stabilirea obiectivelor pentru a va restrange cu adevarat obiectivele.

#2: Geniul natural

Crezi ca ar trebui sa fii intotdeauna inteligent, sa inveti rapid sau sa excelezi in tot ceea ce ti se invata? Atunci s-ar putea sa fii un geniu natural.

Adesea, oamenii care lucreaza din greu, perfectionati si perfectionisti sunt cel mai probabil sa se simta ca niste fraude. Geniile naturii au tendinta de a se uita la profesionistii din domeniul lor si se intreaba: De ce nu sunt inca acolo?

Adesea, ei nu realizeaza ca exista un proces de mijloc numit invatare care ii duce pe incepatori la nivelul profesionist, asa ca atunci cand se confrunta cu esecuri, de obicei isi pun la indoiala propria competenta.

Geniile naturale impartasesc aceste trasaturi:

  • Ei cred ca oamenii se nasc talentati sau priceputi.
  • Ei devin frustrati cu usurinta si pot trece rapid de la un hobby la altul.
  • Ei vad pe toti cei din jurul lor ca avand succes, in timp ce ei sunt singurii care esueaza.

Impostor Fix: Pentru a-ti depasi complexul de geniu, incearca sa cultivi o mentalitate de crestere.

O mentalitate de crestere este convingerea ca, cu efort, iti poti imbunatati abilitatile, abilitatile si talentele. Opusul este o mentalitate fixa, care crede ca oamenii se nasc cu talente sau abilitati mai degraba decat sa le castige.

Cand ai o mentalitate de crestere, vei incepe sa crezi in puterea de a depune eforturi concentrate catre obiectivele tale. Aflati mai multe despre mentalitatea de crestere aici.

#3: Expertul

Expertii se straduiesc pentru mai multe — mai multe cunostinte, mai multa experienta si mai multe premii. Chiar daca au succes si faima in domeniul lor de expertiza, ei cred ca nu au suficient.

De fapt, termenul initial „fenomen impostor” a fost inventat in 1978 din examinarea femeilor desavarsite din punct de vedere profesional care au simtit in mod constant ca nu au performante si ca doar ii pacalesc pe altii.

Expertii se straduiesc sa fie perfecti pentru ca vor sa-i multumeasca pe altii. Se simt ca un impostor pentru ca intotdeauna exista cineva mai bun acolo.

Daca esti un impostor expert, ca mine, s-ar putea sa te raportezi la urmatoarele:

  • Ai tendinta sa te pregatesti pe deplin mergand in carti, cursuri, training-uri etc. inainte de a incerca un mare proiect sau o prezentare.
  • Eviti sa aplici pentru locuri de munca pentru ca nu indeplinesti toate calificarile.
  • Chiar daca ai predat sau ai lucrat la locul tau de munca de ani de zile, tot simti ca nu esti suficient.

Remediere impostor: expertii ar trebui sa recunoasca ca cunostintele nu se termina niciodata! Asa ca, in loc sa acumulezi mereu mai multe cunostinte/deprinderi, incearca sa le acumulezi doar atunci cand este nevoie.

Aceasta inseamna sa va concentrati 100% pe acumularea unei abilitati in loc sa va divizati atentia pentru a invata totul . De exemplu, daca sunteti interesat de programarea computerelor, formarea in conducere si abilitatile de inginerie, dar veti fi promovat in curand pentru o pozitie de manager, probabil ca este o idee buna sa va concentrati 100% pe formarea de conducere acum.

#4: Individualistul dur

Individualistul robust crede ca pot face totul singuri si prefera sa faca lucrurile fara a cere ajutor. Ei cred ca a-i intreba pe altii este un semn de slabiciune – la urma urmei, nu ar trebui sa stie ei ce fac?

Ca individualist dur, tu:

  • simti ca ai nevoie de mai mult timp pentru pregatire
  • prefera proiectele solo fata de sarcinile de grup
  • nu cere ajutor, chiar daca ai nevoie

Impostor Fix: Poate fi greu, dar problema de a nu intreba pe altii poate fi pentru ca nu ai gasit oamenii potriviti. Intrebati-va: „Care sunt primele 5 persoane cu care petrec cel mai mult timp?” Daca sunt constructori de vise si nu zdrobitori de vise, atunci ati dori, in mod natural, sa invatati de la ei.

Va recomand sa va alaturati unui creier sau altui grup de sprijin pentru a gasi oameni incredibili de la care ati dori sa cereti sfaturi.

#5: Superfemeia/Barbatul

Superwoman sau Superman ii place sa-si asume mai multa responsabilitate. Le este greu sa spuna nu si adesea muncesc mai mult decat semenii lor. O superfemeie sau superom jongleaza adesea cu multe sarcini deodata, chiar pana la epuizare excesiva.

Iata semnele ca ai putea fi o superfemeie/barbat:

  • Jonglezi cu mai multe sarcini deodata – munca, treburi, scoala, afaceri secundare etc.
  • Deseori te trezesti lucrand ore suplimentare, chiar si dupa orele normale de lucru ale echipei tale.
  • Iti neglijezi prietenii, familia sau hobby-urile pentru a lucra mai mult.

Impostor Fix: Sunt sanse ca daca rulati in modul super, sunteti si pe placul oamenilor. Te straduiesti sa faci bine nu numai pentru tine, ci si pentru ceilalti. Vrei sa impresionezi, iar ideea ta este sa asumi o responsabilitate suplimentara pentru a ajunge acolo.

Consultati articolul nostru despre cum sa opriti pe placul oamenilor sau raspundeti la testul de mai jos pentru a afla daca sunteti pe placul oamenilor!

Cum sa faceti fata sindromului impostor in 6 pasi

Acum sa aruncam o privire la primele 6 sfaturi ale mele pentru a invinge TOATE tipurile de sindrom impostor.

Metoda Coue

Vrei sa schimbi felul in care vorbesti cu tine insuti? Cine mai bine sa intreb decat Emile Coue, psiholog si parintele Metodei Coue?

Metoda Coue este o modalitate de a va schimba discursul personal pentru a va ghida propriile ganduri, sentimente si comportamente si poate fi realizata in 3 pasi simpli:

  1. Alegeti o expresie impotriva sindromului impostorului, cum ar fi o afirmatie pozitiva sau propria fraza personalizata care va ajuta sa iesiti din sindromul impostorului. Expresia mea de baza este „Am inteles asta!” sau „Victorii mici”.
  2. Alege-ti spatiul sigur in care sa nu fii distras. Spatiul tau sigur poate fi la fel de simplu ca o mica perna in coltul camerei tale. Imi place sa fiu in natura si gasesc ca uimirea si oxigenul ma calmeaza cu adevarat. Cand sunt intr-un sindrom de impostor in toata regula, fac o plimbare sau stau afara, indiferent de ora din zi.
  3. Alegeti o imagine mentala. Aceasta parte este esentiala – vrei sa poti sa-ti alegi propria „imagine” mentala unica pe care o poti vizualiza si asocia cu expresia aleasa. De fiecare data cand te gandesti la aceasta imagine, iti vei aminti propria ta expresie unica. Imi place sa imi imaginez mental un fluture, deoarece simbolizeaza libertatea si fericirea. Repetati fraza in timp ce va vizualizati imaginea. Incercati acest lucru doar cateva minute de doua ori pe zi. 

De-a lungul timpului, creierul tau va deveni mai puternic pentru a-ti crede propriile ganduri.

Deci, daca te gandesti mereu ca esti un impostor, incearca aceasta metoda timp de cateva saptamani si observa cum sindromul tau interior de impostor dispare incet.

Cu siguranta m-a ajutat cu propriul meu sindrom de impostor!

Sfat profesionist: daca va auziti spunand: „Oh, nu merit asta” sau „A fost doar noroc”, faceti o pauza si notati in capul vostru sau intr-un jurnal ca aveti aceste ganduri legate de sindromul impostorului. Apoi repeta fraza si vizualizeaza-ti imaginea. Vizualizati cand va surprindeti spunand ceva negativ. Vizualizati inainte de a vorbi despre evenimente. Vizualizati inainte de o intalnire. Toate acestea vor ajuta la consolidarea Metodei Coue.

„Innebuneste” timp de 30 de minute

Nu te cunosc, dar pot sa- ti promit ca nu esti atat de ciudat pe cat crezi ca esti. Esti om si toti avem parti bune si parti nu atat de bune. 

Toti avem parti din noi pe care le ascundem de majoritatea oamenilor. 

O parte a sindromului impostorului este dezvaluirea problemelor care iti dau sindromul impostorului in primul rand – partile din tine pe care simti ca le ascunzi de ceilalti. Ar putea suna contraproductiv, dar a face fata acestor probleme poate fi o modalitate pozitiva de a le aborda. 

Pentru a face acest lucru, ia o bucata de hartie si un pix si noteaza tot despre tine pe care incerci sa le ascunzi: convingerile tale cele mai ridicole, cele mai rele parti ale caracterului tau si toate lucrurile despre tine care te fac sa te simti ca o frauda. .

Desi acest exercitiu nu va va ajuta sa scapati de aceste lucruri rele, exteriorizarea lor va poate ajuta sa le puneti in perspectiva si sa va simtiti mai bine in privinta lor.

Se va simti ca o greutate de pe piept.

Daca te simti curajos, poti chiar sa le impartasesti unui prieten apropiat, care ar putea sa-ti vorbeasca despre unele dintre gandurile tale. De exemplu, ai putea scrie ca te simti egoist pentru ca nu vizitezi o ruda in varsta atat de des pe cat simti ca ar trebui sau ca esti plictisitor si nu prea amuzant. Cand vorbesti despre asta cu prietenul tau , totusi, s-ar putea sa-ti aminteasca ca ai grija de ruda ta in varsta si ca, de fapt, esti amuzant.

Acest tip de conversatie te poate ajuta sa te simti mai inteles si ar putea, de asemenea, sa scoata la lumina unele parti pozitive ale caracterului tau pe care nu le-ai luat in considerare pana acum.

Puterea castigurilor mici

Un student de-al meu m-a intrebat zilele trecute: „Ar trebui sa imi asum mai multe riscuri?”

Este o intrebare pe care si-ar putea pune multi oameni cu sindromul impostorului, poate pentru ca simt ca nu fac suficient sau ar trebui sa munceasca mai mult.

Deci cum le-am raspuns? Cu un rasunator: „Da, daca au un scop!”

Pentru ca aici este afacerea: atunci cand ne asumam riscuri si reusim, de multe ori simtim o „graba de castigator” sau acel potop de dopamina care ne face sa ne simtim bine cu noi insine. Si cu cat simtim mai mult succes, cu atat sunt mai mari sansele sa devenim si mai de succes! Este o bucla de succes in devenire!

Dar obtinerea mai multor nu duce la si MAI MULTE sentimente de sindrom de impostor!?

Sigur, se poate… daca nu va capturati corect castigurile.

Succesul este grozav, dar avem nevoie de un timp de „afundare” pentru a absorbi cu adevarat acele succese in ceea ce suntem. De aceea, 70% dintre castigatorii la loterie dau faliment dupa cativa ani: pentru ca nu dezvolta niciodata ceea ce este necesar pentru a avea succes in primul rand.

De fapt, un studiu amplu asupra a peste 12.000 de intrari de jurnal de la 238 de angajati a constatat ca obtinerea de mici castiguri ajuta la cresterea motivatiei si la cresterea increderii in sine. Asa ca, pentru a va surprinde succesele, incercati sa tineti un jurnal de succes sau un jurnal de recunostinta. Asta ma duce la urmatorul sfat…

Pastrati un fisier de succes

Nimic nu te motiveaza mai mult decat sa scrii ceea ce esti recunoscator.

Terapia scrisului s-a dovedit a fi un remediu excelent pentru sindromul impostorului. Cand simti aceste indoieli, poti sa scoti un jurnal si sa scrii despre 5 lucruri pentru care esti recunoscator. Sau faceti o captura de ecran si salvati fotografia intr-un dosar etichetat „Fisier de succes”.

De asemenea, puteti surprinde momentul cel mai mandru al zilei sau orice castiguri mici pe care le-ati acumulat. Acest lucru face ca acele sucuri pozitive sa curga.

Cand incerci sa faci progrese cu sindromul impostorului, ai putea avea si un dosar pentru lucruri inaltatoare . Scrieti despre ceea ce au spus alti oameni despre dvs. si inregistrati despre realizarile dvs., astfel incat sa puteti reflecta corect asupra lor. Aceasta poate include un premiu la serviciu, un comentariu pe Facebook care spune ca cineva a iubit un eveniment pe care l-ati organizat recent sau o scrisoare de dragoste de la un partener romantic.

Uneori uitam ca meritam.

Daca stiti ca aveti tendinte la sindromul impostorului, vreau sa incepeti sa strangeti mementouri de succes pe care sa le puneti in acest jurnal. Acestea pot fi e-mailuri de la colegi sau de la prieteni si familie. Pot fi scrisori pe care le-ati primit. Pot fi imagini ale vremurilor in care ai fost mandru. 

Detoxifiere digitala

Daca verifici in mod constant retelele sociale, s-ar putea sa te compari pe nedrept cu ceilalti.

Retelele sociale pot fi o capcana care ii face pe oameni sa simta ca nu se potrivesc. Influentatorii, modelele si oamenii care isi traiesc cele mai bune momente nu sunt lucruri grozave la care sa te uiti, mai ales daca viata ta nu se „potriveste” cu a lor.

Asa ca, pentru a nu mai compara, mi-am stabilit un obiectiv de a face o detoxifiere digitala anuala sau bianuala. O detoxifiere digitala este atunci cand deconectati si renuntati la retelele sociale si la e-mail pentru o perioada de timp – sa zicem, 10 zile. O poti face de acasa sau chiar in vacanta daca esti lucrator la distanta.

Dupa ce te-ai intors dintr-o detoxifiere digitala, s-ar putea sa observi ca te compari mai putin cu ceilalti si ca te simti mai fericit. Aflati cum sa faceti o detoxifiere digitala in videoclipul de mai jos!

Implicit la Da

Daca NU va supraincarcati cu prea multa responsabilitate…

Incercati sa spuneti „da” mai des. Daca ai sindromul impostorului, s-ar putea sa simti ca nu esti suficient de bun pentru acel job. Sau vei face o greseala la un proiect mare, ca sa nu-ti asumi mai multa responsabilitate.

Schimbati raspunsul implicit la da.

  • Aplicati pentru acel nou loc de munca, chiar daca nu indepliniti cerintele.
  • Luati noul proiect pe care il ofera seful dvs., chiar daca nu aveti idee cum sa il faceti.
  • Ofera-ti permisiunea de a esua, chiar daca inseamna sa fii respins de pasitul tau.

Nota secundara: daca sunteti pe placul oamenilor, este posibil ca acest sfat sa NU fie pentru dvs. In schimb, ar putea fi nevoit sa inveti sa spui nu.

Stabiliti obiective rezonabile

Daca te confrunti cu sindromul impostorului, un motiv poate fi ca nu iti stabilesti obiective rezonabile. De exemplu, daca stabilesti in mod consecvent obiective care nu sunt realizabile, s-ar putea sa intaresti convingerea ca este OK sa esuezi.

Cum iti stabilesti cele mai bune obiective? Urmati acest cadru stiintific:

Cum sa stabiliti obiective mai bune folosind stiinta

Iti stabilesti aceleasi obiective din nou si din nou? Daca nu iti atingi obiectivele, nu e vina ta!

Permiteti-mi sa va arat cadrul de stabilire a obiectivelor bazat pe stiinta, care va va ajuta sa va atingeti cele mai mari obiective.

Urmariti aceasta discutie TED daca aveti sindromul impostor…

OK, deci poate esti blocat cu sindromul impostorului.

Dar nu este totul rau. Mike Cannon-Brookes, miliardar australian si CEO al Atlassian, impartaseste propria sa poveste despre sindromul impostorului si cum a transformat-o intr-un punct forte:

Care este opusul sindromului impostor?

Exista un alt fenomen pentru cei care au opusul sindromului impostorului si se numeste efectul Dunning-Kruger.

Poate ca ati auzit despre asta intr-o clasa de facultate: efectul Dunning-Kruger este atunci cand credeti ca deja „stiti” totul sau respingeti sfaturile altora.

Oamenii care experimenteaza efectul Dunning-Kruger sunt super increzatori si chiar aroganti – dar adevarul este ca probabil ca toti am experimentat uneori acest efect.

De exemplu, un student la inginerie poate decide sa nu mai studieze pentru un test pentru ca gandeste 

ei cunosc deja raspunsurile – doar ca sa esueze lamentabil din moment ce nu erau prea pregatiti. Da!

Este posibil sa existe un caz de sindrom impostor SI efectul Dunning-Kruger?

Da! Poti sa te simti un impostor in unele lucruri, dar sa fii prea increzator in altele.

Cu toate acestea, ambele duc la consecinte negative daca nu sunt abordate corespunzator. Daca suferiti de efectul Dunning-Kruger, cititi despre Survivorship Bias.

Bonus: Nu te mai simti ca o frauda

Daca te lupti cu sindromul impostorului, aminteste-ti, nu esti singur!

Pentru a recapitula, urmariti videoclipul meu despre sindromul impostorului si cum sa nu va simtiti ca o frauda:

Amintiti-va, este in regula sa va simtiti ca un impostor din cand in cand, dar nu lasati sindromul de impostor sa va defineasca. Si nu esti niciodata singur! Aceste sfaturi ar trebui sa va ajute, dar pe langa lucrul la sindromul impostorului in mod direct, poate fi benefic si sa va lucrati la increderea si stima de sine. Acest lucru va poate oferi o baza emotionala mai buna la care sa lucrati in timp ce va continuati autodezvoltarea.