GABA: Iata cum functioneaza in creierul tau si de ce este atat de important

Starea noastra mentala este guvernata in mare parte de un cocktail unic de substante chimice neurotransmitatoare din creier, dintre care unul este GABA (acidul gamma-aminobutiric). 

GABA este in esenta semnalul de „calmare” al corpului tau, pompand franele neuronilor supraexcitati, contribuind la un efect general de relaxare.

Cu toate acestea, diversi stilul de viata si factori genetici pot arunca GABA din coliziune, ceea ce duce la perturbari grave ale sanatatii fizice si mentale.

Aici, dezvaluim modul in care GABA afecteaza creierul si corpul, beneficiile mentinerii nivelurilor sanatoase de GABA si cum sa optimizati nivelul GABA pe masura ce imbatranesti.

Ce este GABA?

GABA este principalul neurotransmitator inhibitor produs in organism.

Aceasta inseamna ca blocheaza anumite semnale din sistemul nervos central pentru a contracara „excitarea” neuronala excesiva care poate afecta bunastarea mentala si fizica.

GABA functioneaza impreuna cu un alt neurotransmitator numit glutamat pentru a mentine echilibrul general.

Glutamatul are rolul opus al GABA – de a excita si motiva – si este, de asemenea, precursorul GABA. Ganditi-va la GABA si glutamatul ca la yin si yang ale creierului.

Experimentati efectele calmante ale GABA atunci cand se leaga de receptorii GABA (predominant receptorii GABA-A si GABA-B) in diferite parti ale creierului.

Cand are loc legarea de receptori GABA, aceasta declanseaza eliberarea de compusi (cum ar fi peptidele si chemokinele) care pot potoli hiperexcitabilitatea celulelor creierului.

De ce este important: „In functie de zona creierului implicata, hiperexcitabilitatea neuronilor se poate manifesta sub forma de convulsii, dureri de cap, crampe musculare, anxietate, insomnie, ticuri sau tulburari psihice”.

In mod normal, excesul de glutamat este convertit automat in GABA de catre organism pentru a va mentine pe o chila uniforma (adica, nu prea amplificat, nu prea letargic).

Dar o varietate de factori pot provoca dezechilibre in acesti doi neurotransmitatori, ducand la o activitate slaba a GABA in organism.

Acesti factori includ genetica, impreuna cu factorii de stres de mediu, dieta proasta, somnul prost, expunerea excesiva la caldura sau frig, medicamente (in special antibiotice), lipsa exercitiilor fizice si tulburari intestinale.

GABA este principalul neurotransmitator inhibitor produs in organism. Aceasta inseamna ca blocheaza anumite semnale din sistemul nervos central pentru a contracara „excitarea” neuronala excesiva care poate duce la probleme de sanatate mentala si fizica.

Nivelurile anormal de scazute de GABA au fost implicate intr-un numar de afectiuni si tulburari nedorite care perturba viata.

Vestea buna: cercetarile dezvaluie ca atunci cand optimizati nivelurile si activitatea GABA, sustineti starea de spirit, concentrarea, somnul si multe altele.

Desi majoritatea cercetarilor examineaza efectele suplimentelor cu GABA asupra diferitelor rezultate de sanatate, puteti, de asemenea, sa optimizati nivelurile de GABA prin modificari ale stilului de viata (subliniate in detaliu in sectiunea urmatoare).

„GABA permite corpului si mintii sa se relaxeze si sa adoarma si sa doarma profund pe tot parcursul noptii”.

Receptorii GABA-A sunt, de asemenea, foarte exprimati in talamus, o regiune a creierului implicata in procesele de somn, iar intr-un studiu, pacientii cu probleme de adormire au avut niveluri de GABA cu aproape 30% mai mici decat persoanele care nu au adormit.

Intr-un studiu recent, participantii care au luat 100 de miligrame dintr-o forma naturala de GABA  inainte de culcare au adormit mai repede si au avut un somn de mai buna calitate dupa o saptamana de suplimentare.

„Cand corpul tau produce [GABA], sistemul tau nervos central incetineste, ceea ce face ca o persoana sa se simta mai relaxata si, in multe cazuri, mai adormita.

De fapt, majoritatea ajutoarelor actuale pentru somn sustin nivelurile normale de GABA din creier”.

In plus, suplimentarea cu magneziu, care este un agonist GABA, s-a dovedit ca sustine calitatea somnului.

Avand in vedere rolul GABA in echilibrarea efectelor excitatoare ale glutaminei, se crede ca ajuta si la tinerea sub control a sentimentelor de stres (de aceea multe medicamente anti-anxietate vizeaza receptorii GABA-A).

Mai multe studii ilustreaza modul in care nivelurile adecvate de GABA pot declansa efecte calmante.

Intr-un studiu mic, cercetatorii au cerut participantilor sa consume fie apa distilata, fie apa distilata cu L-teanina (un compus calmant din ceaiul verde), fie apa distilata cu o forma naturala de GABA.

Saizeci de minute mai tarziu, ei si-au masurat undele cerebrale cu un test de electroencefalograma (EEG) si au descoperit ca GABA a crescut semnificativ undele cerebrale alfa ale participantilor (care sunt de obicei generate intr-o stare relaxata) si a scazut undele cerebrale beta (vazute de obicei in situatii stresante) in comparatie cu L. -teanina sau apa. 

Nivelurile salivare ale anticorpului imunoglobulinei-A (sIgA) – care este asociata cu relaxarea la niveluri mai mari – au fost masurate in diferite etape.

Grupul placebo a experimentat o scadere semnificativa a sIgA, in timp ce nivelurile grupului GABA au ramas stabile si chiar au crescut usor pana la sfarsit, indicand ca au ramas mai relaxate.

Cercetarile demonstreaza ca GABA poate avea o influenta pozitiva asupra capacitatii unui individ de a indeplini sarcini mentale care necesita o concentrare semnificativa si amelioreaza atat oboseala psihologica, cat si cea fizica care afecteaza de obicei aceasta concentrare.

Intr-un studiu mic, participantilor (dintre care cativa aveau oboseala cronica) li s-a dat o bautura care continea fie zeo, fie 25, fie 50 de miligrame de GABA si apoi li sa cerut sa execute o problema dificila de matematica.

Cercetatorii au descoperit ca cei din cele doua grupuri GABA au experimentat o reducere semnificativa a oboselii psihologice si fizice, masurata prin reduceri ale anumitor biomarkeri, inclusiv cortizolul.

Cei din grupul de 50 de miligrame au obtinut, de asemenea, un scor mai mare la problema de matematica, ceea ce sugereaza o concentrare imbunatatita si o capacitate de rezolvare a problemelor.

Cercetarile preliminare sugereaza ca GABA poate promova o tensiune arteriala sanatoasa, cel putin conform catorva studii de laborator.

Se presupune ca GABA ar putea actiona ajutand vasele de sange sa se dilate mai bine, promovand astfel o tensiune arteriala sanatoasa.

Intelegerea cat de eficient ar putea fi GABA pentru a sustine tensiunea arteriala sanatoasa va necesita cercetari mai solide, dar un studiu timpuriu a constatat ca suplimentarea zilnica cu 80 de miligrame de GABA a avut un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale la adulti.

Cercetarile arata ca pot exista o varietate de beneficii ale mentinerii nivelurilor sanatoase de GABA; inclusiv somnul si relaxarea, stresul si anxietatea, stimularea mentala si reglarea tensiunii arteriale.

Concentratiile de GABA+ par sa scada in mod natural odata cu varsta, cel putin in unele regiuni ale creierului.

Dar, in multe cazuri, putem face destul de mult cu suplimentele, dieta si stilul de viata pentru a optimiza nivelurile de GABA, inclusiv „sa consumam dieta potrivita fara alimente procesate, exercitiile fizice, calmarea mintii noastre, meditatia, respiratia si multe altele.”

Iata cateva strategii sustinute de cercetare pentru a imbunatati activitatea GABAergica (adica, orice activitate care se refera la sau afecteaza GABA) in organism in timp.

Suplimentarea cu magneziu sau consumul multor alimente bogate in magneziu poate ajuta la atenuarea efectelor secundare asociate cu nivelurile scazute de GABA, cum ar fi stresul si insomnia, datorita activitatii sale ca agonist GABA – magneziul se leaga de receptorii GABA si ii activeaza asa cum ar face GABA. . 

Cercetarile au aratat ca efectul magneziului asupra receptorilor GABA-A este cel care provoaca acest efect calmant.

Cand cumpara un supliment, se prefera glicinatul de magneziu, care s-a demonstrat in studii ca ajuta la combaterea problemelor de somn. „A-l lua la culcare poate fi grozav pentru a-ti relaxa mintea si muschii si pentru a te ajuta sa adormi adanc”.

Modalitati suplimentare de imbunatatire a activitatii GABAergice includ miscarea si meditatia.

„Exercitii precum yoga, Pilates, alergarea sau mersul pe jos si meditatia zilnica cu respiratie profunda concentrata ne pot ajuta sa ne simtim relaxati”. „Aceste modalitati servesc la scaderea tonusului si a tensiunii in sistemul nervos central prin cresterea GABA, scaderea glutamatului si imbunatatirea nivelurilor de serotonine, epinefrina si dopamina – alti neurotransmitatori esentiali.

Intr-un studiu, pacientii cu depresie clinica au fost desemnati sa faca yoga de doua pana la trei ori pe saptamana.

Dupa 12 saptamani, cercetatorii au descoperit ca aceasta practica de yoga a crescut temporar nivelurile de GABA si au sugerat ca luarea unui curs de yoga saptamanal ar putea ajuta la mentinerea acestor niveluri imbunatatite.

Acest studiu sustine cercetarile mai vechi care au descoperit ca nivelurile de GABA au crescut semnificativ (pana la 27%) dupa o sesiune de yoga de 60 de minute. 

Un alt studiu a constatat ca persoanele care au meditat pentru o sesiune de 60 de minute au experimentat o crestere semnificativa a ceea ce se numeste o perioada de tacere corticala (CSP) in creier, care este o perioada de activitate neuronala redusa in creier cauzata de GABA.

In plus, cercetarile pe animale sugereaza ca exercitiile pe termen lung imbunatatesc capacitatea creierului de a sintetiza GABA, cel putin in anumite regiuni ale creierului.

Dieta este cruciala pentru mentinerea nivelurilor sanatoase de GABA si a activitatii din mai multe motive.

In primul rand, o dieta proasta poate provoca inflamatii, punand o povara excesiva asupra corpului, ceea ce va afecteaza capacitatea de a produce si utiliza GABA. 

„Cand focurile inflamatorii sunt aprinse in corpul nostru, energia fiziologica trebuie apoi sa fie deviata pentru a combate inflamatia”. „Prin urmare, energia si resursele sunt epuizate si nu sunt disponibile pentru functionarea creierului, ceea ce necesita multe reactii biochimice diferite pentru a sintetiza, utiliza si degrada neurotransmitatorii”. 

Deci, in ceea ce priveste alimentatia pentru a optimiza GABA, transmiterea alimentelor procesate si consumul unei varietati de alimente bogate in nutrienti, putin procesate (ganditi-va la o dieta mediteraneana) este un loc minunat de inceput. 

Mai mult: exista si alimente care contin de fapt GABA in sine.

„Plantele sintetizeaza [GABA] — ceaiul este o sursa foarte importanta, cea mai mare concentratie fiind in ceaiul alb, urmat de ceaiul oolong, ceaiul verde si apoi ceaiul negru”.

Glucoza (in mod ideal din carbohidrati complecsi sau ciocolata neagra) si vitaminele B (din o varietate de legume, cereale integrale, leguminoase) sunt, de asemenea, precursori importanti ai GABA.

Conform unei cercetari din 2018, iata cateva dintre cele mai bune surse alimentare de GABA pe care le puteti incepe sa le introduceti in dieta dumneavoastra antiinflamatoare generala:

• Legume crucifere (varza varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, etc.)
• Spanac
• Cartofi dulci
• Ciuperci shiitake
• Castane
• ceai alb
• Boabe de soia
• Fasole Adzuki
• fasole Lupini
• Mazare
• rosii
• Hrisca
• orez brun
• Ovaz

Luarea de masuri pentru optimizarea GABA prin modificarea dietei si a stilului de viata este o modalitate inteligenta si sigura de a promova sanatatea generala.

Suplimentele GABA, par sa fie, de asemenea, destul de sigure la dozele recomandate.

Producatorii nu recomanda acest supliment daca sunteti insarcinata sau alaptati sau pentru copii sub sase ani. 

Aceasta este o doza comuna recomandata de producatorii de suplimente, desi unii oameni aleg sa mearga mai mult.

Daca nu sunteti sigur cu privire la doza adecvata pentru simptomele cu care aveti de-a face, consultati-va cu medicul dumneavoastra sau cu un expert in medicina integrativa sau functionala care este bine versat in suplimente alimentare. 

Luarea masurilor necesare pentru optimizarea GABA prin modificarea dietei si a stilului de viata este o modalitate inteligenta si sigura de a promova sanatatea generala. Un supliment de GABA poate, de asemenea, o optiune buna pentru a mentine niveluri sanatoase, la dozele recomandate desigur.

Este clar ca GABA, principalul neurotransmitator inhibitor al corpului tau, este cheia pentru bunastarea fizica si mentala.

Si, in timp ce optimizarea GABA cu dieta, exercitii si practici de reducere a stresului, cum ar fi meditatia, poate ajuta, cercetarile sugereaza din ce in ce mai mult ca suplimentele derivate natural va pot oferi acel impuls suplimentar de care aveti nevoie, mai ales daca aveti de-a face cu ceva. ca anxietatea.